2017-07-26
減少攝取飽和脂肪和糖類

脂肪 
要保持健康，飲食中就需要一些脂肪；重要的是我們吃了哪種脂肪。脂肪主要有兩大類： 
· 飽和脂肪：吃太多可能會提高血液中的膽固醇，導致罹患心臟病風險提高。 
· 不飽和脂肪：以不飽和脂肪取代飽和脂肪來降低血液中的膽固醇。 嘗試減少富含飽和脂肪的食物，以富含不飽和脂肪的食物代替，例如蔬菜油（包括葵花油、油菜籽油、橄欖油）、多脂肪的魚、酪梨、堅果和種子。

富含飽和脂肪酸的食物 
嘗試少吃或減量以下的食物： 
· 肉派、香腸、看得見白色脂肪的肉類 
· 硬乳酪 
· 奶油和豬油 
· 酥皮點心 
· 蛋糕餅乾 
· 鮮奶油、酸奶油 
· 椰子油、椰子奶油、棕櫚油 
健康之選是只使用少量植物油或是低脂噴霧油來取代奶油、豬油、精煉奶油等。若是吃肉，選擇純瘦肉，並把看得見的肥肉切掉。

如何知道食物是否含有高脂肪？ 
看看食物包裝上的標籤上面寫著有多少脂肪。通常標籤會說明一百公克的食物內有幾克脂肪。 

有些食物也會提供飽和脂肪的數據。使用以下指南，看看一百公克的份量裡，哪些脂肪多，哪些脂肪少。 

脂肪很多 
每一百克含有二十克以上脂肪 
每一百克含有五克以上飽和脂肪 

脂肪很少 
一百公克含有三克以下脂肪 
一百公克含有一克以下飽和脂肪 

如果脂肪量在每一百克內有三到二十克之間，這算是中等程度。一到五克的飽和脂肪算是中等份量。 
嘗試選擇低脂食物（每一百克脂肪含量在三克以下），並減少攝取含有大量脂肪的食物（每一百克脂肪含量在二十克以上）。

糖 
有些人吃太多糖；我們應該嘗試少吃加了糖的食物，例如糕餅甜點，還有少喝含糖飲料與氣泡飲料。 
太常食用含糖食物及飲料容易導致蛀牙，特別是在正餐之間食用。許多添加糖的食物可能熱量也太高，所以少吃可以幫你控制體重。

如何知道食物含糖量是否過高？ 
看一下標籤。內容物是按照多寡順序排列的，最高的會列在第一個。 

但是要注意用來描述糖類的字句，例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、水解電份、反式糖、玉米糖漿、蜂蜜等。如果你看到這裡面的字眼，你就知道這個食物應該加了糖。 

另外一個得知食物內是否加糖的方法，是尋找標籤上（某種糖的）「碳水化合物」數據。不過這個數字不能告訴你加了多少糖，那才是我們要減量的。 

一百公克裡有十克以上的糖就是很多糖。 
一百公克裡有兩克以下的糖就是一點點糖。 

如果糖的量在一百公克裡兩克至十克，那就是普通份量。 

有時候你會看到「碳水化合物」的數字，而不是哪種糖含有的「碳水化合物」，這表示該數字也包括了澱粉類食物的碳水化合物。